شناخت منابع اسیدهای چرب امگا در طبیعت، ما را در تامین و استفاده صحیح و به موقع از آنها یاری می نماید. به طور کلی دو منبع طبیعی جانوری و گیاهی برای اسیدهای چرب خانواده امگا وجود دارد. در این مقاله به طور خلاصه منابع در دسترس برای هر یک از انواع اسید های چرب امگا معرفی می شود:
اسیدهای چرب امگا-3 در گیاهان از جمله: گردو ( Wal Nut ) لوبیاها ( Kidney Bean ) دانه کتان ( Canary Grass ) کاملینا ( Camelina ) شاهدانه ( Hemp ) دانه چیا ( Chia Seed ) روغن کانولا، زیتون، آجیل ها، روغن سویا، جلبک های دریائی و سبزی ها دیده می شود.
منابع جانوری اسیدهای چرب امگا-3 شامل: ماهی های چرب و روغنی و صدف ها هستند.
مکمل سوپرامگای فوراور ( فوراور آرکتیک سی ) مکمل ارزشمندی است که حاوی اسید های چرب امگا 3 و 9 است. اسیدهای چرب امگا-6 در خوراکی های زیر وجود دارند:
- گردو، ذرت، کنجد
- گردو، ذرت، کنجد
- روغن دانه کاجیره
- دانه آفتاب گردان
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- روغن سبوس برنج
- کره بادام زمینی
- روغن پامچال شب
- روغن گل گاو زبان
- روغن هسته انگور سیاه
- روغن سویا، شاهدانه، پنبه دانه و ذرت
اسیدهای چرب امگا-9 غیر اشباع و غیر ضروری هستند و
در بدن تولید می شوند. مهم ترین منابع این امگاها عبارتند از: - روغن زیتون
- آجیل ها
- آووکادو
- بادام زمینی
- فندق، بادام و شاه بلوط
- روغن های ماهی، کنجد و کانولا
ماهی های مهم دارای امگا-3
- ماهی خال مخالی: ( Atlantic Mackerel ) این ماهی منبعی سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 نیز هست.
- ماهی سالمون: ( Salmon ) سالمون های پرورشی و وحشی در میزان امگا-3 با هم تفاوت دارند.
- ماهی خاردار: ( Dicentrarchus Labrax ) نوعی ماهی ژاپنی است و منبع سلنیوم و پروتئین ها نیز هست.
- صدف چروک: ( Oyster ) برخلاف بسیاری از منابع غذائی دیگر، حاوی هر سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا-3 است.
- ماهی ساردین ( Sardine )
- ماهی قزل آلا ( نوع رنگین کمان ) از محبوب ترین انواع ماهی ها است.
- ماهی آنچوی ( Anchovy ) نوعی ماهی ریز و روغنی است که به صورت خشک یا کنسرو وجود دارد و منبع نیاسین، سلنیوم و کلسیم هم هست.
- ماهی خاویار ( Caviar ) تخم ماهی خاویار علاوه بر اسیدهای چرب امگا حاوی آمینواسید کولین است.
- جلبک های دریایی: ( Sea Weed ) اسپیرولینا و کلرلا منابع مهم امگا-3 برای گیاه خواران هستند و میزان DHA و EPA بیشتری دارند.
